做好熱身循序漸進 跑多不怕傷膝蓋

做好熱身循序漸進 跑多不怕傷膝蓋

文／陳亮伃

台灣一年約有200多場的路跑賽，跑步儼然成為時下最流行的運動。一般人常以為跑步會傷關節，擔心長時期的衝擊會造成膝蓋退化及髖關節損傷，真的是這樣嗎？

一篇刊登在美國知名運動醫學期刊《Med Sci Sports Exerc》中的文章指出，跑步可以顯著降低罹患退化性膝關節炎及髖關節置換的風險，該研究追蹤約9萬名跑者及健走者，且追蹤時間長達7年。若以週跑量12公里的跑者為基準點，週跑量介於12至25公里的跑者，其罹患退化性膝關節炎的風險可降低18.1%，週跑量25至37公里者及37公里以上者，可降低16.1%及15.6%，若以髖關節置換的風險而言，可降低35.1%、50.4%及38.5%。結果顯示，「跑得越多」對於關節傷害的風險不會增加，反而降低。

◎可能原因如下：

●週跑量較多的人，其身體質量指數（BMI）平均值較低，而BMI較高者是退化性膝關節炎的危險因子，因此可藉由降低體重來達到保護關節的效果。

●研究指出，跑步會增加膝關節中的葡萄醣胺，且避免關節軟骨中的生長因子流失，以達到預防退化性膝關節炎。

●研究發現，工作中常需要曲膝、深蹲或跪姿的人，其罹患退化性膝關節炎的風險性增加6倍，而慢跑對於膝蓋的屈曲角度小，並不會造成膝蓋的傷害。

不過，此研究結果僅適用於一般休閒性跑者，不適用於頂尖的運動選手。

◎跑步要跑得健康無傷害，應注意以下幾個原則：

●循序漸進：週跑量每週增加2-3公里即可，不宜操之過急。

●完整的運動：包含熱身、伸展、主運動、暖和運動及伸展。

●傾聽身體的聲音：任何的不適都可能是傷害的前兆，當疼痛發生時不應勉強繼續運動，應尋求專業協助。（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

http://www.libertytimes.com.tw/2014/new/jan/6/today-health3.htm