老人防跌要注意 從居家、習慣、運動著手-健康保險署

老人防跌要注意
從居家、習慣、運動著手

資料來源：中央健康保險署雙月刊第117期
上稿日期：2015/12/11

文／吳淑華　
諮詢／長庚紀念醫院內科部一般內科暨高齡醫主治醫師 陳英仁
據統計每年約有3 分之1 的老年人因跌倒而受傷。除了因環境意外所致，身體老化或吃藥等不適的問題，也不容輕忽。長庚紀念醫院內科部一般內科暨高齡醫學主治醫師陳英仁表示，老年人因為耳朵及眼睛老化的關係，易引起平衡感失調，因此容易發生跌倒的狀況。跌倒又分輕微的擦傷、扭到或骨折，嚴重者甚至可能開刀臥床、危及生命。陳英仁強調，老年人一旦臥床，活動力下降，甚至是影響心靈，伴隨自信心下降，容易造成靜脈栓塞引發中風，髖部骨折患者一年死亡率高達2 成，其中大部分就是臥床患者。不僅如此，對於照顧者相對也造成身心靈層面的隱憂。
第一步 改變居家環境
跌倒機率有一半是可事先預防，尤其是改變居家環境，把危險因子拿掉，就是治本的方法。陳英仁指出，人隨著年紀愈來愈大，居家環境要有所改變，如家裡的照明設備是否充足、光線會不會直射地板造成亮面板反光……。小小檢測動作，就是預防之道。年紀超過50 歲的中老年人，往往因害怕異動不想搬遷原居所，但家裡的東西從年輕時開始積堆了幾10 年，愈來愈多的雜物捨不得丟也無法清理，這樣的居家環境其實不適合老年人居住。東西除了要擺放好防止滑落外，更要將阻擋通道的雜物一一淨空，才不會被凸出異物絆倒。老年人的房間及活動空間最好在同一層樓，若有需要爬階梯，可以裝設居家升降椅，減少爬上爬下導致意外發生。浴廁則是居家潛藏最容易發生意外的地方。防滑地板是一定要裝設的基本設施，一旦止滑條的粗糙面磨損太過，有損防滑效果，務必更新；馬桶及洗手檯可加扶手，若真不小心滑倒，能即時抓住降低傷害；洗澡之前，事先放好冷熱水，再坐在小矮椅子進行，較為安全，盡量以盆浴取代淋浴及浸浴，避免因為久站腳無力，更減少產生因地板濕滑而跌倒的機會。一般跌倒發生的時間晚上較白天多，半夜起來上廁所光亮不足是主因，因為意識較模糊、眼睛調節較慢，起身下床容易平衡感失調。再則就是摸黑下床導致跌倒，房間應設有小夜燈，行經的路線可以裝置感應式照明燈。除了空間，家具也需要做調整，比方沙發太低或太軟，床鋪沒有床架直接睡在地板等，在起立及坐下之間容易閃到腰。家具若有90 度直角或尖銳處，可加貼防撞條或泡綿，避免刮傷或撞傷。
第二步 注意自身健康狀況
做好居家環境安全措施之後，接下來就是個人的調適。陳英仁表示，維持平衡感才能預防跌倒，平日做好視力保健，若發覺視線模糊，起因可能是眼鏡度數不對，或是身體疾病引起視差問題，需在醫師檢測下找到原因，才能對症下藥。聽力也是攸關平衡感的因素之一，知名內科醫學雜誌Archives of InternalMedicine 曾公布，喪失聽力25 分貝，跌倒風險就會增加近3 倍；其後每減少10 分貝，跌倒機率便上升1.4 倍。因為聽力不佳會降低對周遭環境的敏感度，大腦缺乏足夠訊息判斷周境，摔倒的風險自然提升。老年人若能身著合適的衣服，可以防止褲子絆倒或衣服勾到，尤其要注意鞋底的止滑效果。此外，老年人體溫較低，最好處在29 到32 度的室溫，一旦室溫低於攝氏12 度，精神運動性活動較弱，易發生閃失。若老年人有服用降血壓、利尿劑、安眠藥等，會引起頭昏眼花副作用的藥品，要格外小心，若是同時間服用4 種藥物可與醫生討論降低劑量。在生活習慣上也要做改變，如多加留意周遭環境，行走間注意地面有無異物，盡可能避免雙手拿東西，一旦有突發狀況，才能立即反應。減少上下樓梯，若真的沒辦法，善用扶手確保安全；起身坐下一定要慢慢來。家裡的東西有固定的位置，好拿易取、減少滑落問題；大型家具有固定位置，減少碰撞。
第三步 運動訓練平衡力
陳英仁建議，老年人更要加強訓練平衡感，運動是最好的維持方式，像是有氧運動搭配肌力運動，才能避免腳無法施力而跌傷。運動採531 原則，就是每週運動5 次，每次30 分鐘，心跳每分鐘110 次以上。最好的有氧運動就是平地快走，走到會喘才表示達到運動；至於肌力運動，可以拿啞鈴或是裝了水的保特瓶，上下擺動鍛鍊臂力，最好能踩踏固定式腳踏車，既能達到有氧又能鍛練到肌肉、骨骼。運動固然重要，適時補充水分也不能忘。陳英仁強調，體內有70％是水，心、肝、肺、腎都需要透過水進行代謝，身體的水喝少了，代謝就會出問題，而且喝水不是等渴了才喝，是要定時的補充。運動前、中及後都要喝水，水分的補充不是急遽也不是大量，是一口一口慢慢喝，身體才能做到有效的代謝機制。

資料來源:中央健康保險署雙月刊第117期http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=910&DS=1-life