更年期與骨質疏鬆
作者：林坤沂
上稿日期：2016/10/17
上稿日期：2016/10/17
台灣傳統女性往往照顧家庭之時，對於本身的健康問題，向來採取忽視的態度。有感於婦女對於自身預防保健概念的欠缺。所以照顧家庭的同時，更應照顧自己的健康。
一、 更年期：
女性成長的三個過程：青春期、生育期、更年期。台灣婦女約在45~55歲之間面臨更年期的威脅；最明顯的改變是月經變得開始不規則，許多人會抱怨傍晚後會有面部潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定、腰酸背痛的現象。更年期的症狀可能幾個月，也可能持續三至五年。當然，也可藉由臨床症狀及抽血檢驗女性荷爾蒙來診斷。
相信不少人聽聞過荷爾蒙補充療法的好處，但過去的一、二十年來，不斷有研究報告指出，使用荷爾蒙替代療法的婦女，其罹患卵巢癌、子宮內膜癌、肺癌，以及乳癌的機率會明顯增加。使得婦女猶豫不決。但如果不選擇荷爾蒙補充療法，建議可使用植物性荷爾蒙補充，像豆漿、豆奶、豆腐等來自黃豆（大豆）的各種保健食品，其中所含的異黃酮就是植物性荷爾蒙中的一種。因為不屬於類固醇類，卻可發揮部分類似女性荷爾蒙的作用，但卻也未必適合每位婦女的更年期症狀。因此權衡利弊，應請婦產科醫師個別評估是否有補充荷爾蒙的必要。
而更年期症狀也可靠日常保健，來改善或延後產生症狀。例如
1. 有規律地晒太陽：皮膚在陽光下會自然產生維生素D，它可降低很多疾病的發病風險，整體提高免疫力。
2. 在大自然中漫步：在荷爾蒙平衡方面，應多做輕鬆的運動，在林木之間、在自然美景中徜徉，不僅會使人心神寧靜，也有利於荷爾蒙調節。
3. 限制咖啡因攝入：據《美國臨床營養學》（American Journal of Clinical Nutrition）雜誌發表的論文，如果你發現一天中自己必須喝好幾杯咖啡因飲料，你的雌激素水平很可能會受到傷害。
4. 保證高質量睡眠：充足的睡眠不僅可以增加體能、降低某些疾病的風險，對調節荷爾蒙也起著關鍵作用。
5. 設法紓解壓力：壓力對身體健康有傷害，而最大的問題就是它會干擾天然的荷爾蒙週期。
6. 多攝入Omega-3脂肪酸：它們是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸。如亞麻籽、核桃、沙丁魚、鮭魚…等。
二、 骨質疏鬆：
骨骼的成長是持續的，但卻隨年齡增加而愈疏鬆。所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得骨頭內部變得單薄，形成許多空隙，造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力，因此容易發生骨折。 尤其女性進入更年期後，因雌激素急速的減少，會加速骨質的流失，使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。世界衛生組織更提出警告：「骨質疏鬆症，是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病！」，所以預防骨質疏鬆症存骨本應該要從年輕就開始。在飲食上，30歲以下的民眾要注意充分的鈣質及維他命 D 攝取；50歲左右開始，就要定期測量骨質密度。 東方人由於飲食習慣和體質的關係，較少飲用牛奶和食用其他乳製品，鈣質的攝取量普遍不足，也就比西方人容易罹患骨質疏鬆症。而國人的傳統飲食，普遍鈣質含量較高不足，再加上時下年輕人流行抽菸、喝咖啡、麻辣飲食，怕曬太陽等抑制鈣質吸收的生活作息，使得女性進入更年期後，出現不同程度的骨質疏鬆。所以建立良好骨質是你年輕時候的美好投資。年輕時，就應有保存骨本的概念。更年期時，更應每年接受骨質密度檢查。若是不正常的偏低，可補充鈣片，或接受促進人體鈣質新陳代謝的藥物治療。
骨質疏鬆日常保健：
1. 飲食中多攝取高鈣飲食。像乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣豐富來源之一，其他含豐富鈣質的食物，包括有骨的沙丁魚，綠葉的蔬菜包括椰菜花和高麗菜…等。另外蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環，因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長，還會導致肌肉密度與強度降低，所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。
2. 適當的日曬可增加體內維生素D轉化。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。
3. 適當的運動可藉此增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。
4. 保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。
http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=138&DS=1-Article
一、 更年期：
女性成長的三個過程：青春期、生育期、更年期。台灣婦女約在45~55歲之間面臨更年期的威脅；最明顯的改變是月經變得開始不規則，許多人會抱怨傍晚後會有面部潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定、腰酸背痛的現象。更年期的症狀可能幾個月，也可能持續三至五年。當然，也可藉由臨床症狀及抽血檢驗女性荷爾蒙來診斷。
相信不少人聽聞過荷爾蒙補充療法的好處，但過去的一、二十年來，不斷有研究報告指出，使用荷爾蒙替代療法的婦女，其罹患卵巢癌、子宮內膜癌、肺癌，以及乳癌的機率會明顯增加。使得婦女猶豫不決。但如果不選擇荷爾蒙補充療法，建議可使用植物性荷爾蒙補充，像豆漿、豆奶、豆腐等來自黃豆（大豆）的各種保健食品，其中所含的異黃酮就是植物性荷爾蒙中的一種。因為不屬於類固醇類，卻可發揮部分類似女性荷爾蒙的作用，但卻也未必適合每位婦女的更年期症狀。因此權衡利弊，應請婦產科醫師個別評估是否有補充荷爾蒙的必要。
而更年期症狀也可靠日常保健，來改善或延後產生症狀。例如
1. 有規律地晒太陽：皮膚在陽光下會自然產生維生素D，它可降低很多疾病的發病風險，整體提高免疫力。
2. 在大自然中漫步：在荷爾蒙平衡方面，應多做輕鬆的運動，在林木之間、在自然美景中徜徉，不僅會使人心神寧靜，也有利於荷爾蒙調節。
3. 限制咖啡因攝入：據《美國臨床營養學》（American Journal of Clinical Nutrition）雜誌發表的論文，如果你發現一天中自己必須喝好幾杯咖啡因飲料，你的雌激素水平很可能會受到傷害。
4. 保證高質量睡眠：充足的睡眠不僅可以增加體能、降低某些疾病的風險，對調節荷爾蒙也起著關鍵作用。
5. 設法紓解壓力：壓力對身體健康有傷害，而最大的問題就是它會干擾天然的荷爾蒙週期。
6. 多攝入Omega-3脂肪酸：它們是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸。如亞麻籽、核桃、沙丁魚、鮭魚…等。
二、 骨質疏鬆：
骨骼的成長是持續的，但卻隨年齡增加而愈疏鬆。所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得骨頭內部變得單薄，形成許多空隙，造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力，因此容易發生骨折。 尤其女性進入更年期後，因雌激素急速的減少，會加速骨質的流失，使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。世界衛生組織更提出警告：「骨質疏鬆症，是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病！」，所以預防骨質疏鬆症存骨本應該要從年輕就開始。在飲食上，30歲以下的民眾要注意充分的鈣質及維他命 D 攝取；50歲左右開始，就要定期測量骨質密度。 東方人由於飲食習慣和體質的關係，較少飲用牛奶和食用其他乳製品，鈣質的攝取量普遍不足，也就比西方人容易罹患骨質疏鬆症。而國人的傳統飲食，普遍鈣質含量較高不足，再加上時下年輕人流行抽菸、喝咖啡、麻辣飲食，怕曬太陽等抑制鈣質吸收的生活作息，使得女性進入更年期後，出現不同程度的骨質疏鬆。所以建立良好骨質是你年輕時候的美好投資。年輕時，就應有保存骨本的概念。更年期時，更應每年接受骨質密度檢查。若是不正常的偏低，可補充鈣片，或接受促進人體鈣質新陳代謝的藥物治療。
骨質疏鬆日常保健：
1. 飲食中多攝取高鈣飲食。像乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣豐富來源之一，其他含豐富鈣質的食物，包括有骨的沙丁魚，綠葉的蔬菜包括椰菜花和高麗菜…等。另外蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環，因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長，還會導致肌肉密度與強度降低，所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。
2. 適當的日曬可增加體內維生素D轉化。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。
3. 適當的運動可藉此增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。
4. 保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。
http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=138&DS=1-Article
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