端午聰明選，健康很「粽」要

端午聰明選，健康很「粽」要

資料來源： 衛生福利部 國民健康署

每到端午處處飄散著粽香，許多民眾會購買粽子和家人一起分享，但是市售粽子琳瑯滿目，該如何挑選美味又健康的粽子呢？有鑑於近年來健康意識抬頭，許多業者紛紛製作符合健康訴求的粽子，國民健康署也號召各縣市衛生局輔導地方餐飲業者、醫院、社區研發設計減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色改良粽，民眾只要聰明選擇，在歡度佳節時也能送健康給家人。一般來說，傳統肉粽常包有五花肉，糯米也經過油的拌炒，1顆熱量達760大卡，接近2.5碗白飯，60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖，1顆豆沙粽的熱量380大卡，將近1.5碗白飯，60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則：

1.減熱量若是購買連鎖通路販售的粽子，民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。購買時也可參考各縣市衛生局輔導業者所製作減熱量的粽子，例如宜蘭縣推薦的「野薑花粽」，1顆55公克，熱量114大卡，體積小，易控制份量；花蓮縣的「東方美人粽」使用地瓜作為內餡，熱量較低不甜膩，1顆120公克，熱量195大卡。

  2.選食材建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米、紅豆，不但可增加維生素及礦物質的攝取，也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。台北市推薦的「五穀粽」、苗栗縣的「月桃葉十穀養生粽」，使用糙米、薏仁、蕎麥；臺南市的「健康低碳粽」，添加牛蒡、地瓜及杏鮑菇，富含纖維、油脂含量低。

  3.搭配蔬果蔬果富含多種營養素及纖維素，建議吃粽子的時候，為家人準備蔬菜及水果，例如芭樂、聖女番茄、蘋果，炒青菜或是生菜沙拉，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。雲林縣推薦的「南瓜奇異果粽」，採用南瓜及奇異果入粽，創意又健康；高雄市推薦的「三菇六穀粽」，加入3種菇類，增加纖維及飽足感。

4.替代正餐不過量糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類，而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源，因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換，避免食用過量引起肥胖，食用時記得切成數等分，與家人朋友一起分享，購買時也應適量、避免浪費。

  5.少沾醬吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料，鈉含量高，食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添口感，卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主。

  6.慢性病友要注意高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，並減少食用鈉含量較高的沾醬；糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子，並列入飲食計畫中；若腸胃不適者，食用時除了要適量攝取，也要注意細嚼慢嚥。民眾若有任何關於飲食、運動及健康體重管理問題，可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）」，也可利用網路電話撥入功能（網址：http://210.59.250.202/HPA_WebCall/
或免費用LINE網路通話（搜尋ID：0800367100），向專業人員諮詢，也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名，加入免費健康體重管理計畫。