退化性關節炎的飲食保健

退化性關節炎的飲食保健

文／陳慧君

退化性關節炎也就是「骨關節炎」，是目前最常見的關節疾病。隨年紀越大，發生率也越高，65歲以上族群罹患膝關節炎的盛行率約10-20％。

造成關節退化的原因相當複雜，包括：遺傳、年齡、性別（女性）、肥胖、運動傷害、過度勞動、支持關節的肌肉無力及營養不良等。儘早預防、診斷及就醫可以減少日後病痛及失能問題。

◎適當的食物組合可以幫助關節炎病情的改善，在此提供幾種有益於關節健康的飲食方式，希望能吃出健康的關節。

●體重及體脂肪控制

體重過重會增加骨關節的負擔。流行病學研究顯示，肥胖和關節受傷是造成骨關節炎的兩個重要危險因子。隨著身體質量指數（正常值為18.5-24，計算方式為：公斤／公尺的平方）增加，罹患退化性關節炎的風險也提高。

國外研究顯示，體重減輕5％可以減少一半罹患有症狀的膝關節炎的風險；體重下降也可以減少骨關節炎帶來的疼痛和失去身體功能。

「少油、少糖、多纖」的均衡飲食習慣是達到減重及維持理想體重的重要飲食原則。通常減重飲食搭配適度運動才可以達到減緩膝關節炎的最大效益。

另外，體重減輕、減少體脂肪，也會減少脂肪組織產生過多的發炎因子，進而減緩膝關節發炎反應。所以人人需要維持理想體重，以避免骨關節炎的發生，以及減輕骨關節炎不適的症狀。

●抗發炎飲食

關節炎是身體發炎反應，如果能抑制組織發炎就可以舒緩關節炎的症狀。最近抗發炎飲食被認為有助於減輕骨關節炎發炎情形。

抗發炎飲食是以新鮮食材為主及多蔬果的飲食，飲食中也強調多樣化食物選擇，避免過度精緻化食物和儘量減少加工和速食食品。

油脂方面，減少飽和性脂肪和反式脂肪攝取；減少Omega-6脂肪酸的攝取，如：蔬菜油；多攝取Omega-3脂肪酸含量高的食品，如：亞麻仁油、核桃和深海魚（鮭魚、鮪魚、鯖魚等）。

烹調食物時，善用具有抗發炎效果的薑、咖哩、薑黃素和迷迭香。色彩蔬果中含有抗氧化能力的植物化學物質，如：莓類、十字花科蔬菜（高麗菜、青花菜等）、番茄、柑橘類、深綠色蔬菜、茶及適量黑巧克力。

●足量維生素和礦物質攝取

維生素C、E與β胡蘿蔔素是體內很重要的抗氧化劑，在人體發炎過程中，扮演氧化壓力減低的角色。維生素C也是體內結締組織合成和修復過程必需的營養素。

飲食中，維生素C攝取量偏低與骨關節炎疾病發展有關。但一些研究顯示，補充維生素C可以減少骨關節炎的發生，但對於減緩骨關節炎疾病的進展或症狀減輕的成效則不明顯。因此是否大量攝取抗氧化劑（維生素C、E、β胡蘿蔔素和硒），以減輕骨關節炎症狀，有待更多的研究證實。

許多骨關節炎病人的鈣質和維生素D攝取不足，進而影響骨骼健康和對身體的承受力，因此平日要注意是否達到國人每日營養素建議攝取量（鈣質和維生素D）。另外，維生素B6、維生素K、葉酸和鎂的攝取也不容忽視。

（作者為台大醫院營養師）

http://www.libertytimes.com.tw/2014/new/mar/27/today-health1.htm